Esperienza comune a tutti gli esseri umani è quella aver sperimentato ansia nella propria vita, a volte prevalentemente a livello del corpo (tachicardia, aumento della sudorazione, agitazione, nausea etc)  altre come pensiero ansioso che ci tormenta e non ci abbandona. Diventa così importante capire come gestire l’ansia al meglio per non farsi sopraffare! Qui di seguito desidero spiegarvi brevemente le caratteristiche di questa emozione per poi entrare nel dettaglio su come gestire l’ansia al meglio; vi illustrerò alcune strategie più corporee/emotive, altre cognitive, altre ancora legate alle abitudini di vita da mettere in atto per stare meglio! Entreremo così assieme in un mondo a volte noto, ma altre invece nuovo e spero interessante per tutti voi!

Che cos’è l’ansia?

Componente emotiva e corporea

L’ansia è un’emozione caratterizzata da una attivazione neurofisiologica, accompagnata da sentimenti di paura e apprensione. La persona normalmente sperimenta sensazioni spiacevoli come tachicardia, respiro corto, tremori, nausea e sente un senso di minaccia e pericolo. L’ansia è una risposta “normale” a situazioni eccezionali e da un punto di vista evolutivo ha la funzione di preparare l’uomo all’azione (reazioni di attacco o fuga).

Componenti cognitive

Nella mente dell’ansioso di solito sono presenti alcuni pensieri tipici che non fanno che peggiorare lo stato emotivo, da cui l’importanza di imparare a gestire l’ansia al meglio! Questi pensieri sono il desiderio di tenere tutto sotto controllo, il voler affrontare ogni ambito al meglio per paura di trovarsi in situazioni incerte che si pensa andranno sicuramente male! Tutto ciò ha poi alla base un’immagine di se stessi negativa e di scarso valore!

Quando l’ansia diventa un problema?

Le forme ansiose che arrivano in terapia spesso non sono più legate ad un episodio particolare, ma rappresentano un circolo vizioso dal quale la persona non è più in grado di uscire, la cosiddetta “paura della paura”. E’ l’anticipazione e la paura che l’esperienza spiacevole si ripeta a generare di per sè i sintomi ansiosi. Quando, dunque, percepiamo di non riuscire più a gestire l’ansia in maniera naturale è opportuno fermarsi e mettere in atto qualche strategia che ci sia di aiuto!

Strategie corporee ed emotive per gestire l’ansia

Riconosciamo e accogliamo l’ansia nel corpo

L’ansia come tutte le emozioni negative che viviamo, ci avvisa che qualcosa  di spiacevole sta accadendo nel nostro corpo. Quindi il primo step da attuare è quello di fermarci, dare ascolto al nostro corpo e vedere cosa succede, nel seguente modo: “mettiamoci seduti in maniera comoda, coi piedi appoggiati per terra e in silenzio ascoltiamo il nostro corpo…dove sentiamo l’ansia? quale parte del corpo è più tesa? proviamo ad accogliere queste sensazioni e a lasciarle andare..non tratteniamole!” 

Rallentiamo il nostro respiro

Chi soffre di ansia e ancor più di attacco di panico riscontra un’accelerazione del battito cardiaco e del respiro, che a tratti diviene talmente intenso da disturbare anche la normale vita quotidiana. Se così accade per gestire lo stress mettiamoci seduti e proviamo a rallentare i cicli di respiro nel seguente modo: “Inspiriamo dal naso sentendo l’aria che entra per 4 secondi, sospendiamo il respiro per 2 secondi e infine espiriamo per altri 4 secondi. Possiamo ripetere questo esercizio 10/12 volte e assaporare lo stato di rilassamento che si ottiene”.   

Utilizziamo la mindfullness e la meditazione

La pratica della mindfullness ci aiuta a mantenere l’attenzione sul presente per rimanere focalizzati su noi stessi. E’ possibile effettuare molte meditazioni rilassanti servendosi del respiro. Desidero condividerne con Voi parte di una che potete trovare nel libro “Calmo e attento come una ranocchia” (Eline Snell), scritto per i bambini, ma comunque utilizzabile anche dagli adulti!

Un rifugio dove ci si sente al sicuro

“A volte è molto piacevole avere un posto tutto per te, dove ti senti al sicuro, te stesso…sdraiati comodamente a terra, su una coperta o sul letto..prova  a rivolgere l’attenzione al tuo corpo..osserva cosa senti…. . Se noti che stai pensando non correre dietro alle tue idee, guardale semplicemente scorrere, come scorrono le nuvole.. quando sei rilassato, cerca con l’immaginazione un posto dove ti senti veramente al sicuro…Cerca di vedere questo posto, un posto piacevole, dove ti senti bene.. Resta in questo posto e senti come si sta bene, al sicuro. Cosa vedi? Cosa scopri? Non fare niente di particolare… Puoi sempre tornare in questo posto quando lo desideri, è sempre lì. ..quando te la senti apri gli occhi e porta questa sensazione di sicurezza dentro di te, verso il mondo esterno…”.

Impariamo a praticare la EFT o Tapping

Che cos’è la EFT (Emotional Freedom Technique)

E’ una tecnica di auto-aiuto che unisce i principi dell’agopuntura con quelli della Psicologia Energetica; è stata sviluppata da Gary Craig come semplificazione del metodo TFT di Callahan. L’assunto di base è che qualunque problematica viviamo è il risultato di uno squilibrio energetico nel corpo.

Come si pratica?

Bisogna stimolare particolari punti che si trovano sui meridiani energetici del corpo picchiettando con la punta delle dita (tapping).

Procedura da seguire

Si parte con la preparazione dove si cerca di capire qual è il disagio vissuto; nel nostro caso potrebbe l’ansia. Segue la messa in atto della sequenza, che parte dal picchiettare con le dita il punto karate, la parte centrale sopra la testa e via via i successivi punti presenti nell’immagine. Di solito mentre si fa il tapping è bene pronunciare una frase di accettazione del nostro disagio tipo” anche se sento l’ansia mi accetto lo stesso…vado bene così come sono”.  Poi vi è la così detta procedura 9 gamma nella quale si picchietta un punto specifico sul dorso della mano (punto gamma) e si eseguono 9 esercizi con gli occhi per riequilibrare. Infine si ripete la sequenza sempre accompagnando la frase di supporto e si vede come si sta. L’idea è di proseguire il ciclo finché si sperimenta benessere (per una maggiore comprensione della tecnica andate sul sito www.emofree.it).

Strategie cognitive per gestire l’ansia

Analizziamo le situazioni e i pensieri collegati all’ansia

Tutto ciò può essere effettuato utilizzando uno strumento valido e concreto, il diario ABC, usato molto dai  terapeuti cognitivo-comportamentali. Si tratta di una tabella divisa in 3 colonne (A: situazione, B: pensieri, C: emozioni) nelle quali ciascuno deve osservare quando prova ansia in che situazione si trova e che pensieri mette in atto poco prima di sentirsi in ansia.  I pensieri rispecchieranno quelli sintetizzati all’inizio (componenti cognitive): spesso chi vive ansia ha paura di perdere il controllo della situazione, di non fare al meglio ciò che si presenta etc.

Cerchiamo di sdrammatizzare i nostri pensieri e sostituirne altri!

E’ molto importante riuscire a capire qual è il problema che stiamo vivendo, da cosa è scatenato e quindi lavorare innanzitutto per modificare la rigidità ed eccessività di alcuni pensieri: “se perdo il controllo non riuscirò a gestire bene la giornata, andrà tutto male e mi sentirò una fallita!”.

Inventiamo delle soluzioni alternative più efficaci

Questa è la parte più creativa nella quale cerchiamo di capire come modificare ciò che ci crea disagio, aspetto che contribuirà in positivo a gestire l’ansia! Possiamo aiutarci ad elencare i pro e i contro di situazioni negative che viviamo, con l’idea di trovare delle alternative dove l’elenco dei pro sarà sicuramente maggiore dei contro!

Mettiamo in pratica queste soluzioni

A questo punto è utile provare a sperimentarci, sapendo che non smetteremo all’improvviso di avere ansia ma comunque abbiamo a disposizione molti più strumenti di prima efficaci per uscire dallo stato negativo in cui ci troviamo!

Metodi naturali per gestire l’ansia

Erbe rilassanti

Utili e senza controindicazioni sono alcune erbe con funzione rilassante che possono essere prese sotto forma di tisane, pastiglie o gocce (Tintura madre) come la melissa, il biancospino, la verbena, la camomilla, la valeriana, la passiflora.

Fiori di Bach

Sono estratti vegetali che hanno un’influenza positiva sugli squilibri emotivi e possono essere usati sia sui bambini  che sugli adulti. Sono stati inventati dal dottor Bach, che identificò 38 rimedi, uno per ogni specifico stato emozionale e mentale, e una combinazione di 5 Fiori di Bach specifica per i momenti di più grande difficoltà ed emergenza, che chiamò Rescue Remedy. Qui di seguito vi sintetizzo i principali fiori utili per gestire l’ansia nelle sue varie sfaccettature!

Impatiens

È la pianta ideale per la tensione mentale, per chi è impaziente, viaggia a ritmi molto veloci ed è irritabile  e impulsivo.

Star of Bethlehem

È il fiore di chi si trova in uno stato di profonda angoscia, legato a un trauma, a un evento che ha causato infelicità e agisce per ridurre e gestire l’ansia di tali eventi.

Rock Rose

Rock Rose è il rimedio d’emergenza, molto utile quando la persona vive attacchi di panico ma anche per sentimenti di depressione collegati all’assenza di speranza su un futuro.

Aspen

E’ indicato per quegli stati di ansia ingiustificati e senza spiegazioni, quando la paura provata è immotivata: si prova la sensazione che stia per accadere qualcosa di brutto, senza però alcune idea di cosa effettivamente possa essere.

Red Chestnut

Viene in aiuto a quelle persone che  sono in ansia per gli altri, per le persone a cui vogliono bene: temono che possa accadere loro qualcosa di brutto e di perderle!

Agrimony

E’ un fiore che aiuta chi in apparenza è sereno, ma entra in crisi ogni volta che deve affrontare una difficoltà o un problema; in tal caso subentra, ansia, tormento e il rifugio in  se stessi piuttosto che la richiesta di aiuto a terzi.

Abitudini di vita per essere più sereni

Il movimento combatte lo stress

Qualunque attività ci piaccia, correre, camminare a passo sostenuto, andare i biciletta o in palestra magari frequentando dei corsi stimolanti, nuotare o impegnarsi in giochi di squadra (calcio, basket), va bene per gestire lo stress ed evitare di accumulare troppa tensione che magari non siamo poi in grado di gestire!

Un ritmo sonno-veglia regolare

Si dice a volte che il sonno guarisce tutti i mali!!! Sicuramente molti studi sottolineano come un sonno scarso, discontinuo e irregolare favorisca lo sviluppo di ansia, irritazione e malessere. Cerchiamo, per tanto, di regolarizzare il nostro sonno e ridurre al minimo le giornate in cui andiamo a letto molto tardi e ci svegliamo di conseguenza stanchi e con malesseri vari.

Una sana alimentazione

Senza entrare troppo nei dettagli e senza diventare ossessionati dalla sana alimentazione ricordiamo che mangiare bene e in maniera equilibrata aiuta a stare meglio. Alcuni studi sottolineano come la caffeina, l’alcool, gli zuccheri raffinati e a volte qualche cibo che ci provoca intolleranza aumenta lo stato di agitazione!

Frequentare persone fa stare bene

Più noi ci isoliamo, più perdiamo il contatto col mondo esterno e con la bellezza di alcune opportunità che la vita ci regala, più ci chiudiamo nelle nostre paure e aumentiamo a volte l’ansia vissuta. Uno dei meccanismi infatti tipici di chi soffre di attacco di panico o ansia forte è quello di evitare tutte quelle situazioni temute, spesso relazionali per paura di stare male. Solo che proprio evitando il mondo e gli altri, non facciamo che rinchiuderci  in noi stessi e aumentare le nostre paure, alimentando un circolo vizioso negativo da cui è difficile uscirne!

In conclusione

Come avete trovato l’articolo? Avete riscontrato qualche strategia che pensate possa esservi di aiuto? Se avete delle domande da pormi contattatemi pure per e-mail, per telefono o via Skype!

A presto!

Dott.ssa Sabrina Borraccia