La tristezza è un’emozione vissuta e sperimentata da tutti, anche se mal tollerata e spesso allontanata! Per molti di noi è più facile vivere e stare a contatto con le emozioni positive, come la gioia, la sorpresa, piuttosto che con la tristezza! In questo articolo mi piacerebbe spiegarvi che cos’è la tristezza e come si differenzia dalla depressione. Poi vorrei raccontarvi step by step i passi da percorrere quando si è tristi: imparare cioè a riconoscere questa emozione, senza spaventarsi, per poi comprendere il perché è insorta! Infine provare a gestirla nel concreto, eliminando alcune strategie inutili e applicandone invece altre più efficaci!

Che cos’è la tristezza

Prima di capire come affrontare la tristezza è bene comprendere che cosa sia questo stato d’animo. La tristezza è un’emozione che ha la funzione di segnalare che un nostro scopo è stato, è, o sarà inevitabilmente compromesso, per permetterci di abbandonarlo e crearcene uno nuovo. Ha cioè la funzione di riparare il danno subito dopo una perdita. La tristezza indica che il nostro sistema di attaccamento si è attivato e quindi segnala alle persone che ci sono vicine che abbiamo bisogno del loro sostegno e amore. La tristezza è quindi fondamentale per elaborare gli eventi spiacevoli che ci accadono e avviare un cambiamento futuro!

Differenza tra tristezza e depressione

Mentre la tristezza è un’emozione transitoria con le caratteristiche sopra esposte, la depressione è una malattia psichiatrica che coinvolge la sfera emotiva, cognitiva e delle relazioni e non è dovuta all’uso di sostanze, farmaci etc. I principali sintomi della depressione (devono esserne presenti 5 o più di questi) sono:

• Tristezza profonda, senso di vuoto e assenza di speranza per la maggior parte della giornata;
• ridotto interesse nel fare qualsiasi cosa per un periodo prolungato di tempo e indecisione profonda;
• agitazione o rallentamento motorio associato a disturbi del sonno;
• significativa perdita o aumento di peso e di appetito;
• importanti problemi di attenzione e concentrazione;
• senso di indegnità o di colpa eccessivo e irrazionale;
• pensieri di morte o tentati suicidi.

Come affrontare la tristezza?

Riconoscere e dare un nome all’emozione

Il primo step da attuare a fronte di qualunque emozione è quello di riconoscerla e capire di che cosa si tratta seguendo le indicazioni sopra esposte. Questo è un passo importante: familiarizzare e capire cosa ci sta succedendo!

Non spaventarci e accogliere la tristezza

Non è pensabile affrontare la tristezza se prima non vi è uno spazio per accoglierla e non spaventarci: spesso, infatti, tendiamo ad allontanare ciò che sentiamo sopratutto se negativo. Quello che racconto ai miei pazienti per far loro comprendere questo concetto, è che spesso tendiamo a scavare delle buche dentro le quali buttiamo tutto ciò che non ci piace, lo sotterriamo e poi copriamo con la sabbia nella speranza che non esca mai!!

Sentire nel corpo la tristezza e osservarla

E’ un passaggio importante e successivo ai precedenti nel quale ci si ferma e si prende contatto con ciò che ci sta capitando, provando come dei bravi detective a capire che caratteristiche ha questa emozione, dove la sento nel corpo e che intensità ha.  Posso così prendere una sedia comoda, se riesco chiudere gli occhi e ascoltarmi: “non devo fare nulla…solo ascoltare la tristezza e vedere come si muove nel mio corpo…dove la sento principalmente? quanto è intensa? la lascio scorrere e mi accorgo di cosa succede…la osservo senza dire nulla o chiedermi nulla..”.

Rappresentare la tristezza provata

Molto utile è anche provare a rappresentare ciò che sento in una modalità a me congeniale. Qui di seguito ve ne elenco alcune come esempio ma vanno bene tutte le forme espressive che vi vengono in mente!

Disegno

Chi fosse bravo a disegnare o comunque amante della rappresentazione grafica può provare a prendere un foglio e disegnare la sua tristezza; il materiale da usare è soggettivo e legato a ciò che si preferisce: pastelli a cera, matite, pennarelli, tempera…

Lettera

Utile per iniziare ad affrontare la tristezza è provare a scrivere una lettera nella quale raccontiamo ciò che stiamo provando; due esempi di traccia potrebbero essere: “La mia tristezza è come…..assomiglia a…..la sento……”, oppure “Parlo alla mia tristezza come fosse una mia cara amica che mi conosce da tempo e mi vuole bene e le dico…..”. E’ incredibile quanto possa emergere attraverso uno scritto, proprio perché a volte non siamo consapevoli esattamente di cosa proviamo o non riusciamo ad esprimerlo a parole!

Pongo, das

Chi ha abilità più artistiche e ama modellare e creare piccoli oggetti con il pongo o materiali simili può provare a rappresentare con questi la propria tristezza. E’ anche possibile in un secondo momento riprodurla nuovamente ma in base a  come si vorrebbe diventasse la propria tristezza, magari con un colore e una forma diversa!

Musica

Cantare si dice sia catartico, liberatorio, una bella espressione dei propri stati d’animo. Se si è creativi si può provare a inventare dei piccoli pezzi di canzone, che rappresentino cosa sentiamo in quel momento preciso e poi cantarla sulla base di una melodia inventata. Oppure più semplicemente si può andare a cercare delle canzoni che ben esprimono la nostra tristezza e poi cantarle al volume che noi preferiamo!

Cercare di capire perché sono triste

Le nostre emozioni sono sempre collegate ad eventi che ci accadono o pensieri che spesso involontariamente mettiamo in atto; tuttavia, spesso è difficile comprendere esattamente il perché ci sentiamo in un certo modo, soprattutto se non siamo abituati a lavorare con le emozioni! Diventa importante ancora una volta fare i detective, scoprirlo con alcuni strumenti semplici e cercare di rispondere ad alcune domande!

Il Diario ABC (Situazioni, pensieri ed emozioni)

 Provo a rispondere ad alcune domande

Una volta compilato il diario o anche in generale dopo alcuni giorni in cui mi sono sperimentata nella normale vita quotidiana provo a chiedermi: “Quali sono quelle situazioni che mi fanno sentire più triste?”, “Cosa penso poco prima di sentirmi triste?”.

Analizzare che intensità ha la mia tristezza

Prima di affrontare la tristezza è utile chiedersi quanto ci si sente triste, facendosi aiutare dal termometro delle emozioni; dobbiamo cioè dare una valutazione alla nostra emozione chiedendoci su una scala da 0/10 quanto ci sentiamo tristi .

Valore medio di tristezza (0/5)

Se la tristezza che viviamo ha un’intensità medio bassa significa che qualcosa di attuale ci sta disturbando, probabilmente se abbiamo seguito gli step precedenti sappiamo anche il perché. Non ci resta che affrontare la tristezza per poi andare oltre!

Valore alto di tristezza (maggiore di 7)

Nel caso in cui mi senta molto triste e non abbia appena vissuto un lutto importante o un evento traumatico che giustifichi il mio stato d’animo, significa che ciò che sto sperimentando ora in realtà si riallaccia ad uno o più eventi del mio passato che mi hanno ferita profondamente e che non ho dunque superato. Se così fosse posso chiedermi: “quando mi sono sentita così da piccola in passato?”. In tale circostanza è opportuno lavorare prima sull’evento antico per poi vivere meglio il presente (questo è un lavoro tipico che si effettua in terapia).

Esempio pratico

Nel mio lavoro c’è un piccolo gruppo di donne che tende ad escludere la maggior parte delle colleghe inclusa la sottoscritta. Mi accorgo che mentre molte di loro si disinteressano, io invece nel tempo divento sempre più cupa e mi intristisco moltissimo, aspetto che incide anche  sulla mia vita extra lavorativa. Provo a capire il perché e mi chiedo: “quando mi son sentita così triste in passato?”. Ecco che mi viene in mente la scuola media quando per tre anni sono stata ingiustamente esclusa da un gruppetto di compagne sentendomi molto triste. Questo è l’evento da cui è utile partire e risolvere se voglio uscire dallo stato negativo attuale.

Affrontare la tristezza concretamente

Azioni che non sono di aiuto

Solitamente non aiutano le posizioni estreme: mi riferisco sia all’isolarsi completamente e vivere la tristezza sempre e nella sua massima intensità rifiutando qualunque contatto sociale, sia fuggire dalla tristezza e riempirsi di mille attività confondenti!  In generale dobbiamo ricordare che negare, sopprimere, far finta di niente e sforzarsi di pensare positivo per forza non aiuta e prolunga la sofferenza!    

Strategie efficaci a seconda delle situazioni vissute

Dopo aver effettuato tutti i passaggi precedenti che ci hanno permesso di riconoscere l’emozione che proviamo, accoglierla nel corpo, capirne l’intensità e le ragioni, possiamo decidere di affrontare la tristezza guidando le nostre azioni a seconda della causa scatenante.

La tristezza è una conseguenza di un lutto o di evento traumatico

Nel caso in cui la tristezza sia una conseguenza o della perdita di una persona cara o della fine di una relazione amorosa importante tutto è nella norma. La tristezza segnala appunto che abbiamo subito un danno a causa della perdita e serve per riorganizzarci e avviarci al cambiamento. Quindi c’è da pazientare, accoglierla quando si presenta e provare a ricostruire nuovi piani di vita!

La tristezza è collegata ad una situazione specifica che stiamo vivendo

Se ci rendiamo conto che la tristezza è subentrata da quando sto vivendo una situazione difficile (cambio lavoro e fatico ad adattarmi, cambio città e mi allontano dai miei parenti etc) sulla quale posso mettere in atto delle strategie, allora è bene che mi concentri sui passi da percorrere per stare meglio e poi attivarmi per realizzarli! Se, invece, la mia tristezza è collegata ad un evento che mi sta capitando fuori dal mio controllo (es: sta morendo un mio genitore), allora il lavoro più grande è accettare questa situazione dolorosa e cercare di trascorrere in modo sereno l’ultima parte di questo momento difficile.

Il mio stato d’animo è causato da pensieri negativi costanti

In questo caso il modo migliore per affrontare la tristezza è quello di andare a capire quali sono i pensieri irrazionali, negativi che continuo ad effettuare e che alimentano il mio malessere per poi modificarli gradualmente e stare meglio. Se, come nell’esempio sopra, parto dal presupposto che nessuno mi vorrà e non troverò mai lavoro, da cui la tristezza seguente rischierò veramente di restare disoccupata e depressa. E’ allora opportuno sostituire questi pensieri con altri più costruttivi (“questa volta mi è andata male..la prossima andrà meglio) e concentrami sulle strategie per trovare lavoro!

Pratichiamo la mindfullness o altre forme di rilassamento

In numerosi altri articoli ho parlato dell’importanza di praticare la mindfullness utilizzando il respiro per rilassarci e prendere contatto con ciò che viviamo per poi lasciarlo andare. Se siete interessati andate a curiosare nel mio blog dove ho riportato alcune meditazioni che possono essere di aiuto. L’idea di base è che ciascuno trovi la propria modalità, che sia una tecnica di rilassamento, la mindfullness, la preghiera, per accogliere la tristezza che si sta vivendo e andare oltre.

Occupiamoci di noi stessi e del nostro benessere

Anche se siamo tristi è comunque molto importante sforzarsi  di mangiare bene, muoversi in quanto l’attività fisica libera endorfine e aumenta il senso di benessere e provare per quanto possibile a regolarizzare il ritmo sonno-veglia! Tutto nell’insieme contribuirà a farci stare meglio e quindi affrontare la tristezza che viviamo a 360 gradi!

In conclusione

Che ne pensate? Avete trovato qualche spunto interessante? Se desiderate un confronto chiamatemi pure, scrivetemi  o prenotate 20 minuti di Sky gratuiti!

A presto!

Dott.ssa Sabrina Borraccia